オメガ3が豊富な食品を取り入れる

週に数回、脂の乗った魚か植物性オメガ3源を食べる。

Why it works

オメガ3脂肪酸(特にEPAとDHA)は脳細胞膜の構造要素であり、炎症と神経伝達を調節します。集団研究といくつかの試験は、より高いオメガ3摂取をより低いうつ病リスクに結びつけており、もっともらしくは神経炎症の低下とより健康的な神経細胞のシグナル伝達を通じてです。

How to do it

1. 魚を食べるなら、脂の乗った魚(サーモン、イワシ、サバ)を週に2回程度食べる。
2. 植物性の供給源としては、クルミ、亜麻仁、チアシード、藻類由来のオプションを取り入れる。
3. 大量摂取のサプリ戦略ではなく、全体の食事パターンの一部として扱う。

エビデンス

メタ分析は、オメガ3サプリメンテーション(EPA主体)が、特に診断されたうつ病の補助療法として、控えめな抗うつ効果を持つことを示唆しています。食事摂取に関する研究はよりばらつきがあります。 (rct)

効果は控えめで、臨床的なうつ病における補助的な使用で最も強く、試験間で異質性があります。高用量サプリメントは臨床医と相談すべきです。

出典

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

よくある間違い

高用量の魚油カプセルを大量に摂りながら食事の他の部分を無視すること。証拠が最も強いのは全体の食事パターンとEPA主体の補助的な使用であり、大量摂取単独ではありません。