チン・タック(頸椎の引き込み)

あごをまっすぐ後ろに軽く引くことで、頸椎の中立位置を取り戻し、頭部前方突出による緊張を和らげる。

Why it works

頭部前方姿勢はてこの腕の問題を生む。頭が前方に1インチ移動するごとに、頸椎にかかる実効的な頭の重さはおよそ2倍になる。チン・タックは頭を肩の上に引き戻すことでこれを逆転させ、前方に頭を支え続けるために慢性的に酷使されている後頸部の筋肉を緩める。また、頸椎の椎間関節を穏やかに動かし、頭蓋骨の付け根にある後頭下筋——緊張性頭痛の一般的な発生源——を伸ばす。

How to do it

1. 背筋を伸ばして座るか立つ。頭頂を天井に向かって引っ張られているとイメージする。
2. あごを上下に傾けずに、頭をまっすぐ後ろにスライドさせる——「二重あご」をつくるように。
3. 3〜5秒保持し、頭蓋骨の付け根に穏やかなストレッチを感じる。
4. 力を抜き、10〜15回繰り返す。デスクワーク中は1時間に一度行う。

エビデンス

頸椎の引き込み運動は、首の痛みと頭部前方姿勢に対する標準的な理学療法の介入である。ランダム化比較試験は、介入なしと比較して首の痛みを軽減し頸椎のアライメントを改善することを示している。 (clinical)

効果量は控えめであり、チン・タックはより広範な首・胸椎の可動性プログラムの一部として最も有用である。

出典

• Yoo et al. (2013), effects of chin-tuck exercise on neck pain and cervical motion, Journal of Physical Therapy Science

よくある間違い

頭を後ろにスライドさせるのではなく、あごを下にうなずかせてしまうこと——これは間違った筋肉を伸ばし、頸椎の中立カーブを取り戻せない。