股関節屈筋のリリース(膝立ちランジストレッチ)

毎日の股関節屈筋ストレッチは、何時間もの座位による短縮に対抗する。この短縮は骨盤を傾け、腰に負担をかける。

Why it works

大腰筋と腸骨筋(股関節屈筋)は腰椎から大腿骨にかけて伸びている。長時間の座位ではこれらが短縮した位置に保たれ、時間とともに適応的な短縮を発達させ——安静時の長さが永続的に短くなる。短縮した大腰筋は骨盤前傾を生み、腰椎の椎間関節と椎間板を圧迫し、臀筋の活性化を抑制する。伸ばされた位置で股関節屈筋を定期的にストレッチすることで、安静時の長さを徐々に取り戻し、下流の脊椎への負荷を軽減する。

How to do it

1. 片膝を立て、後ろの脚をまっすぐ伸ばして膝をつく(クラシックなランジの姿勢)。
2. 後ろの股関節前部にストレッチを感じるまで、腰を前方に移動させる——腰ではなく。
3. 45〜90秒保持し、ゆっくり呼吸する。大腰筋の要素を深めるために、軽く骨盤を後傾させる(尾骨をわずかに引き込む)。
4. 反対側も繰り返す。仕事の後や座り続けたブロックの終わりに、毎日これを行う。

エビデンス

デスクワーカーにおける股関節屈筋のタイトさはよく文書化されている。理学療法の試験において、ストレッチは骨盤前傾とそれに伴う腰痛を軽減する。 (clinical)

引用された研究はハムストリングに焦点を当てている。大腰筋のストレッチと腰痛に特化した直接的なRCTのエビデンスはより薄く、その根拠はメカニズムに基づくものであり臨床的なものである。

出典

• Hartig & Henderson (1999), increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees, American Journal of Sports Medicine

よくある間違い

股関節前部ではなく腰にストレッチを感じてしまうこと——これは骨盤が正しく位置づけられておらず、大腰筋が実際には伸ばされていないことを意味する。