意図的な姿勢変化による多様性

最良の姿勢とは次の姿勢である——単一の姿勢が損傷を蓄積させないよう、毎時間意図的な姿勢変化を組み込む。

Why it works

どんな静止姿勢——たとえ完璧に人間工学的なものであっても——も、8時間連続では安全ではない。どんな脊椎の姿勢でも持続的な負荷は椎間板の水分を圧縮し、その姿勢の姿勢筋を疲労させ、脊椎が可動域の限界まで徐々に「クリープ」していき、組織にストレスを与える。姿勢の多様性は負荷をさまざまな組織に分散させ、痛みや損傷を生む疲労の閾値にどの構造も到達しないようにする。

How to do it

1. 1時間の作業の中で少なくとも三つの異なる姿勢を計画する。座る(椅子)、立つ(スタンディングデスクがあれば)、短い散歩。
2. 20分タイマーを設定して姿勢のチェックを促す——必ずしも姿勢を完全に変える必要はない。
3. 床の姿勢を少なくとも一つ用意する(例えば読書用にマットに座るなど)、椅子より下のレベルでも多様性を加える。
4. 姿勢変化を中断としてではなくマイクロブレイクとして扱う。

エビデンス

姿勢の多様性についてのエビデンスの基盤は、人間工学と産業保健の分野から強固である。長時間の静的姿勢は、どの姿勢を保持していたかにかかわらず、筋骨格系の痛みや損傷と一貫して関連している。 (observational)

姿勢変化の最適な頻度と持続時間は、RCTによって正確には確立されていない。多様性の重要性についての根拠は強固だが、最適な用量は確立されていない。

出典

• Ariëns et al. (2001), work-related risk factors for neck pain, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health

よくある間違い

スタンディングデスクを座位の代わりとして使ってしまい、追加としてではなく置き換えにしてしまうこと——一日中立ちっぱなしは一日中座りっぱなしと同じくらい問題があり、下肢の疲労や姿勢の崩れという独自のパターンを引き起こす。