呼吸と緊張・弛緩を連動させる

吸うときに緊張させ、ゆっくりとした吐く息で弛緩させ、筋肉の作業に呼吸のレバーを重ねる。

Why it works

ゆっくりとした吐く息は副交感神経の活動を高め、身体的に手放すことと自然に結びついています。呼吸のサイクルの鎮静フェーズと筋肉の弛緩を結びつけることで、リラクゼーションと手放しの実感の両方を強化します。

How to do it

1. 筋肉群に緊張を作りながら息を吸う。
2. 緊張を解きながらゆっくりと十分に息を吐く。
3. サイクルの間、呼吸を無理なく楽なままにする。

エビデンス

ゆっくりとした、長く伸ばした吐く息を伴う呼吸は自律神経の状態に信頼できる急性の効果があり、筋肉の弛緩と組み合わせることはリラクゼーション・トレーニングの典型的な教え方と整合しています。 (rct)

呼吸の要素の効果は本物ですが急性のものです。PMRとの組み合わせは分別のある実践ですが、別途検証されたプロトコルではありません。

出典

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

緊張させている間に息を止めてしまうこと。これは覚醒と緊張を高める。吐く息は弛緩に伴うべきであり、決して息を止めることであってはならない。