PMRを睡眠への移行に使う
ベッドに横たわった状態でシーケンスを行い、身体的な覚醒を下げ、睡眠への移行を楽にする。
Why it works
寝つきの悪さは、残った身体的な緊張と、問題解決を続ける忙しい心によって維持されることがよくあります。PMRは筋肉の覚醒を下げ、注意に反芻ではなく具体的な身体的な作業を与え、睡眠開始への一般的な障壁を2つ減らします。
How to do it
- 始める前に心地よく横たわり、照明を落とす。
- シーケンスをゆっくりと進み、弛緩フェーズに長くとどまる。
- 途中で眠りに落ちてもそれで良い結果である。最後まで行う必要はない。
エビデンス
PMRを含むリラクゼーション技法は睡眠衛生と不眠のセルフヘルプガイダンスに一般的に含まれています。これは寝つく前の覚醒を減らすために確立された使用法を反映しています。 (clinical)
通常の寝つきの悪さには有用です。持続的な不眠症には評価が必要で、構造化された治療法(例: 不眠症のためのCBT)が第一選択です。
よくある間違い
就寝時に激しく緊張させすぎてしまうこと。これは覚醒を上げてしまう。睡眠のためには緊張を穏やかにし、長くゆっくりとした弛緩を重視する。