弛緩のみのショートカット
訓練を積んだ後は、緊張をスキップして合図で直接弛緩に進む。
Why it works
繰り返しの緊張・弛緩の練習の後、身体は合図(言葉や呼吸)を弛緩した状態と結びつけることを学びます。すると、先に緊張させることなく直接リラクゼーションを引き起こせるようになります。目に見える形で筋肉を緊張させることが難しい状況で使える、より速く持ち運びやすい形です。
How to do it
- まずは完全な緊張・弛緩バージョンを定期的に練習し、弛緩が馴染むまで続ける。
- それから、吐く息の上で、筋肉群をスキャンし意識的に緩める。緊張させることなく。
- 弛緩と短い合図の言葉を対にし、どこでもさりげなくそれを呼び出せるようにする。
エビデンス
短縮された、弛緩のみで合図によってコントロールされる形のリラクゼーションは、長いプロトコルを学んだ後の臨床的リラクゼーション・トレーニングにおいて認識された進行段階です。 (clinical)
ショートカットは、最初に完全なバージョンでスキルを築いていることに依存します。準備なしに使うと効果はかなり低くなります。
よくある間違い
完全な方法を学ぶ前にショートカットに飛びつき、それから「PMRは何も効かない」と結論づけてしまうこと。緊張フェーズこそが弛緩を教えるものです。