中核となる緊張・弛緩のサイクル

一つの筋肉群を数秒間緊張させ、それから完全に弛緩させ、その対比に気づく。

Why it works

筋肉を短く緊張させてから弛緩させると、それは元の安静時の張力を下回るところまで弛緩します。弛緩がベースラインを超えて行き過ぎるのです。この意図的な対比はまた、内受容感覚を訓練します。緊張と弛緩が実際にどう感じられるかを学ぶことで、日常生活の中でより早く緊張を捉えて手放せるようになります。

How to do it

1. 一つの筋肉群を(痛みを伴わない程度に)しっかりと約5秒間緊張させる。
2. 一気に弛緩させ、15〜20秒間その筋肉を完全に緩めたままにする。
3. 次に進む前に、緊張状態と弛緩状態の違いに気づく。

エビデンス

PMRは長く確立された臨床的リラクゼーション技法であり、ストレス管理と不安のセルフヘルプの文脈で広く教えられ、緊張の軽減についての実験的研究によって裏付けられています。 (clinical)

急性の身体的緊張と自己報告のストレスを確実に軽減します。これは調整のスキルであり、不安障害の治療法ではありません。

よくある間違い

痛むほど強く緊張させたり、長く保ちすぎたりすること。筋肉に負担をかけ、覚醒を高める可能性があります。しっかりと、しかし心地よい範囲が目標です。