感情を正確に名づける

「大丈夫」や「ストレス」だけでなく、正確な感情の言葉を使って、実際に何を感じているかについて自分に正直になる。

Why it works

感情の粒度——感情に対して具体的で分化した言葉を使う能力——は、より良い感情調整と関連しています。「ストレス」の代わりに「恥」と言うとき、あなたはその感情が求めている具体的な行動を見逃してしまいます。正確な名づけは前頭前皮質のラベリングプロセスを活性化させ、これは辺縁系の反応性の低下と関連しており、何に注意を向ける必要があるかについてより正確な情報を与えてくれます。

How to do it

1. 感情に気づいたとき、最初の一般的なラベルに抵抗し、これは恐れなのか、恥なのか、いら立ちなのか、悲しみなのかを問う。
2. 細かい区別が自動的になるまで、感情ホイールや感情リストを足場として使う。
3. その上に重なる二次的な感情に気づく：怒りの下にはしばしば恐れや恥が潜んでいる。
4. その感情が具体的に何についてなのかを問う——漠然とした感情は通常、名づけることで明らかになる特定のトリガーを持っている。

エビデンス

感情の粒度——感情間の細かい区別をつける能力——は、観察研究においてより良い調整戦略と低い反応性と関連しています。感情のラベリング（感情を言葉にすること）は扁桃体活動の低下と関連しています。 (observational)

ラベリングは練習が必要なスキルです。何年も感情を抑圧してきた人は、湧き上がってくる感情のための語彙と耐性を築くのにサポートが必要な場合があります。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Barrett et al. (2001), emotional granularity and regulation, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

感情についての物語をその感情自体と混同すること——「彼は気にかけていない気がする」は思考であり、感情ではない。感情は傷ついた気持ちや孤独感かもしれない。