HRV訓練のために共鳴周波数呼吸を毎日20分実践する

自分の共鳴レートで毎日20分、6〜8週間一貫して実践することが、圧反射を強化し基準となるHRVを改善する。

Why it works

HRVバイオフィードバック訓練は単なる急性のリラクゼーション技法ではない——一種の自律神経のリハビリテーションとして機能する。共鳴周波数での定期的な実践は、圧反射(循環器系の調整反射)を反復的かつ調整された形で活性化させ、時間をかけてそれを強化する。結果として安静時HRVが増加し、自律神経の柔軟性が改善する——神経系は、高覚醒状態に固まってしまうのではなく、ストレス反応を発生させ、それをダウンレギュレートすることの両方をより能力高くこなせるようになる。

How to do it

1. 毎日同じ時間帯(朝や仕事前が最も一般的)に、邪魔されない20分を確保する。
2. 目標とする呼吸レートで拡大・収縮するペーシング音声(ペーサー)を使い、労力なく一貫性を保つ。
3. 腹式呼吸をする——胸ではなく横隔膜が動きを駆動すべきだ。
4. 市販のHRVアプリ(例:Elite HRV、Welltory)を使って、セッション中にHRVが上昇していることを自己確認する。

エビデンス

レーラーらのランダム化比較試験は、共鳴周波数での毎日20分のHRVバイオフィードバックを6〜8週間続けた後、うつと不安の有意な減少と安静時HRVの改善を示している。レーラーら(2003年)は具体的なメカニズムを実証している——共鳴周波数バイオフィードバックが圧反射の利得と最大呼気流量を測定可能なほど増加させる——そしてカラビダスら(2007年)は大うつ病の治療研究において、うつの減少を直接示している。 (rct)

多くの試験は監督下でバイオフィードバック機器を使用している。市販アプリベースの自己管理訓練はおそらくより小さな効果を生む。臨床集団(不安障害、喘息)における効果量は、健常な成人よりも大きい。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in Psychology
• Wheat & Larkin (2010), Biofeedback of heart rate variability and related physiology: a critical review, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Lehrer, P.M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
• Wheat, A.L., & Larkin, K.T. (2010). Biofeedback of heart rate variability and related physiology: a critical review. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(3), 229–242.
• Lehrer, P.M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Lu, S-E., Eckberg, D.L., Edelberg, R., et al. (2003). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 65(5), 796–805.
• Karavidas, M.K., Lehrer, P.M., Vaschillo, E., Vaschillo, B., Marin, H., Buyske, S., et al. (2007). Preliminary results of an open label study of heart rate variability biofeedback for the treatment of major depression. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 32(1), 19–30.

よくある間違い

共鳴周波数呼吸法を、ストレスを感じたときの反応的な救急ツールとしてのみ使うこと——毎日の訓練実践としてではなく。基準となる不安を減らす圧反射の強化には、数週間にわたる一貫した毎日のセッションが必要だ。