セッション中にHRVをリアルタイムフィードバックとして使う

呼吸練習中に自分のHRVがリアルタイムで振動するのを見ることは学習を加速させ、訓練効果を強化する。

Why it works

バイオフィードバックは、素早い調整を可能にするリアルタイムの誤差信号を提供するため、フィードバックなしの練習よりも効果的だ。自分の心拍数が呼吸と同期して振動している(吸気で上昇し、呼気で下降する)のを見ると、共鳴効果が活性化しているという確認を受け取る——それが生理的な状態を強化し、時間をかけて機器なしでもそれを認識し再現できるようになる助けとなる。フィードバックループはまた、圧反射訓練が定着するのに必要な数週間にわたって、関与とモチベーションを維持する。

How to do it

1. 拍動ごとの変動を表示するHRVアプリを備えた市販の心拍数モニター(光学式リストバンドまたはフィンガークリップ)を使う。
2. 呼吸中、波形を観察する。呼吸と同期した滑らかで大きな振幅の振動が共鳴を確認する。
3. 波形が不規則または小さい場合は、振幅が増加するまで呼吸レートをわずかに(±毎分0.5回)調整する。
4. 数週間にわたって訓練が進むにつれて、目標とする振幅はより大きく、達成しやすくなっていくはずだ。

エビデンス

バイオフィードバックで補強されたHRV訓練は、臨床試験において呼吸の指導だけよりも一貫して優れた結果を出す。リアルタイムフィードバックがその優位性のメカニズムだ。HRVバイオフィードバックの批判的レビューにおいて、ホイートとラーキン(2010年)は、単なるゆっくりとした呼吸ではなくリアルタイムフィードバックの構成要素が付加的な生理的便益をもたらすことを裏づけている。 (rct)

市販のHRVアプリは医療用機器と比べて精度にばらつきがある。リストベースの光学センサーは、この用途では胸ストラップやフィンガークリップセンサーよりノイズが大きい。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in Psychology
• Lehrer, P.M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
• Wheat, A.L., & Larkin, K.T. (2010). Biofeedback of heart rate variability and related physiology: a critical review. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(3), 229–242.

よくある間違い

HRVアプリを購入し、呼吸セッション中にライブフィードバックを使わずに毎日の平均スコアだけを眺めること——バイオフィードバックのメカニズムには要約統計ではなくセッション内のリアルタイムデータが必要だ。