自分自身の共鳴周波数レートを見つける

ほとんどの人は毎分4.5〜7回で共鳴する——自分の正確なレートは個人ごとに異なり、見つける価値がある。

Why it works

共鳴周波数とは、循環器系が心拍数において最大の振動——最大の呼吸性洞性不整脈——を生み出す呼吸レートのことだ。これは、各呼吸サイクルの周期が圧反射ループの自然な振動周期と一致するときに起こり、ブランコを自然な周期で押すのに似た共鳴効果を生む。ほとんどの成人は約0.1Hz(おおよそ毎分6回の呼吸)で共鳴するが、個人差は毎分4.5〜7回程度の幅がある。自分の特定の共鳴レートで訓練することは、一般的なゆっくりとした呼吸レートよりも大きなHRVの向上をもたらす。

How to do it

1. 拍動をリアルタイムで表示するパルスオキシメーターまたはHRVアプリを用意する。
2. 毎分4回の呼吸をちょうど2分間試し、次に5回、5.5回、6回、6.5回、7回と試す。
3. 各レートで、リアルタイムの心拍数表示において最大かつ最も滑らかな振動を生み出すのはどれかに気づく。
4. 最大の振幅の振動を生み出すレートが、自分のおおよその共鳴周波数だ。

エビデンス

個人ごとの共鳴周波数はさまざまであり、HRVバイオフィードバック評価を通じて特定できる。個人の共鳴レートでの訓練は、固定された一般的なレートよりも大きなHRVの向上をもたらす。シャファーとミーハン(2020年)は共鳴周波数評価の段階的なプロトコルを提供しており、ヴァシリロら(2006年)は個人ごとに調整されたレートを特定可能にする循環器系の振動における根底にある共鳴を特徴づけている。 (mechanistic)

正確な共鳴周波数の特定にはバイオフィードバック機器が必要だ。市販のHRVアプリは概算を提供する。測定なしでは、毎分5〜6回が妥当な母集団平均の出発点となる。

出典

• Lehrer et al. (2000), Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Lehrer, P.M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191.
• Shaffer, F., & Meehan, Z.M. (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience, 14, 570400.
• Vaschillo, E.G., Vaschillo, B., & Lehrer, P.M. (2006). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129–142.

よくある間違い

HRVには遅ければ遅いほど良いと思い込み、可能な限りゆっくり(例えば毎分2回)呼吸すること——これは共鳴効果を見逃してしまう。共鳴周波数を下回ると、HRVはそれ以上増加しない。