最大限の共鳴効果を得るために横隔膜で呼吸する

共鳴周波数呼吸法は、胸ではなく横隔膜によって駆動されたときにのみ最大のHRV振幅を達成する。

Why it works

横隔膜呼吸は胸式呼吸よりも大きな胸腔内圧の変化を生み出す——これらの圧力振動が、呼吸性洞性不整脈を生み出す機械的・機械受容器のシグナルを直接駆動する。胸主体の呼吸はより小さな圧力変動を生み出すため、どの呼吸レートでもより小さなHRVの振動しか生まない。横隔膜がポンプであり、胸の動きは二次的な効果だ。胸から腹への切り替えは、共鳴効果の前提条件だ。

How to do it

1. 仰向けに横たわり、片手を胸に、片手を腹に置く。
2. 息を吸うとき、腹の手は上がり、胸の手は比較的動かないままであるべきだ。
3. 座った姿勢でこの腹の上がるパターンを練習する——ほとんどの成人は胸式呼吸に慣れているため、最初は不自然に感じる。
4. 横になった状態で横隔膜呼吸ができるようになったら、座位・立位に移す。

エビデンス

横隔膜呼吸は同じレートで胸式呼吸よりも大きなHRV振幅を生み出す。これは複数のゆっくりとした呼吸研究にわたって一貫している。ルッソら(2017年)は、ゆっくりとした横隔膜主導の呼吸が健常な成人の呼吸性洞性不整脈と副交感神経緊張を増幅させる生理学的経路をレビューしている。 (mechanistic)

横隔膜呼吸と胸式呼吸のHRV振幅への相対的な寄与は機械論的に確立されているが、気分や臨床的アウトカムにおける正確な大きさの違いは独立して研究されていない。

出典

• Russo et al. (2017), Physiological effects of slow breathing in the healthy human, Breathe
• Russo, M.A., Santarelli, D.M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309.

よくある間違い

主に胸の動きで共鳴周波数呼吸法を行い、最適でないHRV反応を生んでいるにもかかわらず、その技法自体が効かないと結論づけてしまうこと——横隔膜が必要な入力であることに気づいていない。