抽象的な『なぜ』から具体的な『どうやって』へのシフト

『なぜ自分はこうなんだろう』を『次の小さな一歩をどうやって踏み出せるか』に置き換える。

Why it works

抽象的な処理は、広く拡散した意味ネットワークを活性化させます――計画には最適ですが、感情的な問題には不向きで、循環的な自己評価を生み出します。具体的な処理は、今まさにある経験の具体的で感覚的な表象を活性化させ、評価的なループを中断し、代わりに実行可能な情報を生み出します。ワトキンスの実験研究では、抽象的な誘導は気分を悪化させ、具体的な誘導は同じ内容であっても気分を改善させることが示されました。

How to do it

1. 『なぜ』で始まり自分自身についての質問――『なぜ自分は…』『なぜ自分にはできないのか…』――に気づく。
2. すぐに『どうやって』に切り替える。『Xに向けて一歩踏み出すにはどうすればいいか』『今回具体的に何が起きたのか』。
3. その状況が何を意味するかではなく、見たもの、聞いたもの、感じたことなど、感覚的で具体的な言葉で描写する。
4. 『なぜ』の問いが繰り返し出てきたら、それを反芻のサインとみなし、再びシフトを行う。

エビデンス

ワトキンスは、抽象的な自己focusが具体的な経験焦点と比べて気分と問題解決を悪化させることを示す統制実験を行い、非臨床の参加者においてもこれを確認しました。これはRFCBTの技法に対するメカニズムの裏付けとなっています。 (rct)

実験室での誘導研究は短時間の気分操作を用いており、持続的な臨床的改善への転用は、メカニズム研究単体ではなくRFCBTの完全なプロトコル試験に依拠しています。

出典

• Watkins & Teasdale (2004), adaptive and maladaptive self-focus in depression, Journal of Affective Disorders
• Watkins (2008), constructive and unconstructive repetitive thought, Psychological Bulletin (review)

よくある間違い

『なぜ』という問いに具体的に答えてしまうこと(自分がこうである具体的な理由を挙げる)――これはまだその問い自体の前提を正当化してしまっている。シフトとは『なぜ』の問いそのものから離れることだ。