自己批判的な反芻を置き換えるために自己への思いやりを適用する

自己批判的なループに、苦しんでいる友人に向けるのと同じ温かさで応じる。

Why it works

自己批判的な反芻は脅威反応の生理(コルチゾール上昇、注意の狭窄)を活性化させ、元の苦痛を増幅させます。自己への思いやりは哺乳類のケアシステムを活性化させます。これは脅威に対して生理的に拮抗し、覚醒を下げ、認知の幅を広げます。自己攻撃から自己支援へのシフトは甘さではなく、効果的な行動を妨げる感情的な障害を取り除くものです。

How to do it

1. 自己批判的なループに気づいたら、『まったく同じ状況の親しい友人に、自分は何と言うだろうか』と自問する。
2. その答えを、二人称(『あなたはこれに苦しんでいる。それは無理もないことだ』)を使って自分自身に書くか、声に出して言う。
3. 身体的な違いに気づく――批判的に応じるときと思いやりを持って応じるときで、体の中で何が変わるか。
4. 批判的な思考が戻ってくるたびに、思いやりのある応答を繰り返す。

エビデンス

自己への思いやりは、大規模な観察研究においてうつと反芻の低さと関連しており、自己への思いやりのトレーニング(MSC)は感情的な幸福に対するRCTの効果を示しています。RFCBTは、自己攻撃への矯正として思いやりのある自己応答を明示的に組み込んでいます。 (observational)

観察研究では因果関係は確立されておらず、一部の人――特に強い恥の感情を持つ人――は当初、自己への思いやりのエクササイズを活性化させるもの、あるいは異質なものと感じることがあります。

出典

• Neff (2003), self-compassion scale development and correlates, Self and Identity
• Neff & Germer (2013), pilot randomised trial of MSC, Journal of Clinical Psychology

よくある間違い

思いやりのある言葉を使いながらも、暗黙のうちに自己批判的な枠組みをまだ受け入れてしまうこと――『自分がこんな失敗作だという理由は分かる』は、柔らかい衣をまとった自己批判的な反芻にすぎない。