共通の人間性:自分は一人ではないと思い出す

自分に言う:「苦しみは人生の一部だ — 私はこの中で一人ではない。」

Why it works

孤立は痛みを増幅させます。脳は社会的な排斥を、身体的な痛みを処理するのと同じ領域で登録します。苦労が共有された人間の経験であることを自分に思い出させることは、孤立反応を中断させ、一次的な痛みの上に積み重なる二次的な苦しみを減らします。

How to do it

1. 困難を認めた後、言う:「苦しみは人生の一部だ」あるいは「私はこれを感じていて一人ではない」。
2. 今この瞬間、どこかで似たようなことに直面している他の人々を思い浮かべる。
3. これを競争としてではなく、事実として受け止める(「他の人はもっとひどい」)。両方が同時に真実でありうる。

エビデンス

社会的な痛みは身体的な痛みの回路と重なります(Eisenberger & Lieberman, 2004)。共通の人間性はネフのセルフコンパッション尺度の明確な構成要素であり、その孤立感と抑うつの低下との相関には観察的な裏付けがあります。 (observational)

これらは仕組みを間接的に支持している。共通の人間性は、他のMSCの構成要素から実験的に切り分けられた独立した介入成分としては研究されていない。

出典

• Eisenberger & Lieberman (2004), social exclusion and physical pain overlap, Science
• Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity

よくある間違い

それを軽視に変えてしまうこと(「他の人はもっとひどい状況にいる」)。これは現在の経験を文脈化するのではなく無効化してしまう。