自分自身に、他者に送るのと同じ愛の願いを送る

慈悲の実践を内側に、大切な友人に向けるのと同じように自分自身に向けて拡張する。

Why it works

慈悲(メッタ)を実践するほとんどの人は、簡単に外側に温かさを送れる一方、それを内側に向けようとすると壁にぶつかり、内なる批評家がどれだけ自動操縦で動いてきたかを露わにすることが多いです。フレーズを明示的に内側へ向けることは、自分自身をケアの輪に含めるという注意の習慣を訓練します。

How to do it

1. 恩人か、簡単な対象となる人物から準備運動として始める。
2. 自分自身へと移行し、同じフレーズを使う:「私が安全でありますように。私が健康でありますように。私が安らかに生きられますように。」
3. 抵抗が生じたら、押し通すのではなく好奇心をもってそれに気づく。その気づき自体が実践だ。

エビデンス

自分自身に向けた慈悲の瞑想は、複数の研究において肯定的な感情とセルフコンパッションの増加を示しており、あるRCTは、自己批判的な参加者において具体的に自己批判を減らすことを見出しています。 (rct)

サンプルは通常非臨床的である。効果量にはばらつきがあり、コンパッションの自己報告尺度は要求特性の影響を受けやすい。

出典

• Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy

よくある間違い

温かさを、努力によって感じようと無理強いしてしまうこと。単にその意図をフレーズとして差し出し、何が生じても受け入れる代わりに。フレーズは招待であり、命令ではない。