自己への優しさ:良い友人が言ってくれるであろう言葉を自分に差し出す

思いやりのある友人が言うであろう言葉を — 自分自身に、今 — 言う。

Why it works

自己批判は、外部の危険に反応するのと同じ脅威反応システムを動員し、神経系を収縮した防衛状態に保ちます。自己への優しさの言葉へ移行することは、代わりに哺乳類のケアシステムを活性化させます。これは他者からケアを受けるときに起こるのと同じ生理的な転換であり、コルチゾールを減らし、回復を促します。

How to do it

1. 問う:「まったく同じことで苦しんでいる親しい友人に、私は何と言うだろうか?」
2. その言葉をそのまま自分に向ける:「自分に優しくありますように」「自分が必要とするものを自分に与えられますように」。
3. 自分に実際に響くものに、フレーズを個人的にカスタマイズする。正確な言葉よりも感じられる温かさの方が重要だ。

エビデンス

無作為化試験におけるセルフコンパッション訓練は、待機リストの対照群と比較して、自己批判・不安・抑うつの低下を示しています。ケアシステムの活性化(オキシトシン、コルチゾールの低下)は生物学的にもっともらしく、コンパッション・フォーカスト・セラピーに関する研究によって支持されています。 (rct)

MSCの試験は通常、積極的な対照群ではなく待機リストとの比較であり、これは見かけの効果を膨らませる。自己批判への効果は臨床的アウトカムへの効果よりも一貫している。

出典

• Neff & Germer (2013), MSC program RCT, Journal of Clinical Psychology
• Gilbert (2009), compassion focused therapy — care system theory

よくある間違い

実際に体に響く、よりシンプルで温かい言葉ではなく、空虚で演技的に感じる言葉(「私はあなたを無条件に愛している」)を使ってしまうこと。