友人に与えるコンパッションを自分自身に広げる

同じ課題を遅らせた有能な友人に何を言うかを問い、それを自分自身に言う。

Why it works

ウォールのセルフ・フォーギブネス研究はネフのセルフ・コンパッションの枠組みに基づいています。人は通常、同じ状況にある友人よりも失敗後の自分自身にはるかに厳しい基準を適用します。この二重基準は動機づけにはなりません。むしろ意気消沈させ、感情的な負荷を加えます。友人の枠組みを明示的に呼び出すことは単なる修辞的な仕掛けではありません。それは異なる認知的スキーマ（ケアとサポート）を活性化させ、自己焦点の失敗スキーマとは異なる感情的な結果を生み出します。

How to do it

1. 同じ課題を先延ばしにして、それについて悪く感じてあなたのところに来た有能な友人を想像する。
2. 実際に彼らに言うであろうことを（書くか声に出して）——一般的にではなく具体的に。
3. 彼らに言うであろうことと、自分自身に言っていることとのギャップに気づく。
4. 友人への応答を自分自身に適用する。聞く、退けない。

エビデンス

友人との比較によるセルフ・コンパッションはネフのセルフ・コンパッション研究に由来し、臨床的介入として使われています。先延ばしへの応用はシロワの、セルフ・コンパッションを先延ばしの減少に結びつける研究に基づいています。シロワ（2014年）は具体的に、セルフ・コンパッションが先延ばしをする人が抱えるストレスを緩衝することを見出し、自己へのやさしさを、基準を下げることではなく苦痛を下げる経路として特定しています。 (observational)

セルフ・コンパッション文献は効果量にばらつきがあります。友人の枠組みは、先延ばしに特化して別途試験された介入というより臨床的な手法です。

出典

• Neff (2003), self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity
• Sirois (2014), procrastination and self-compassion, Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

よくある間違い

友人の応答を生み出しつつ、実際にはそれを受け取っていないこと——「そうだけどもっと分かっていたはずだ」と心の中で答えてしまい、コンパッションのある枠組みが染み込むのを許さない。