パターンを特定するために先延ばしのエピソードを追跡する——自分を裁くためではなく

自分自身の先延ばしについてのデータは、それについての罪悪感よりも有用である。

Why it works

自己モニタリングは複数の経路を通じて行動の変化を生み出します。パターンへの気づき、回避反応の自動性の低下、そして遅延を確実に先立って予測する特定の条件（課題の種類、時間、感情状態）を特定できる能力です。先延ばしについて具体的には、追跡は遅延との関係を、断罪するもの（「また失敗した」）から診断的なもの（「この種の課題に対する承認への不安が遅延を引き起こす」）へとシフトさせます。これはセルフ・フォーギブネスの応用です。エピソードを評決ではなくデータとして扱うのです。

How to do it

1. 先延ばしのエピソードの後、記録する。どんな課題か、遅延の前にどんな感情があったか、代わりに何をしたか、どれだけ遅らせたか。
2. 課題と感情状態にわたるパターンを探すために、週ごとに記録を見直す。
3. そのパターンを使って今後のリスクを予測する。「この種類の課題は、この感情状態のとき、自分のトリガーだ」。
4. 個々のエピソードのためにではなく、パターンのために介入を設計する。

エビデンス

自己モニタリングはあらゆる領域でよく裏付けられた行動変容技法です。ピチルと同僚たちは経験サンプリング——本質的に構造化された自己モニタリング——を使って先延ばしのパターンを記録しました。先延ばしのための治療的ツールとしての使用は臨床的に導かれたものです。 (mechanistic)

自己モニタリングは、一部の人にとって不安を高めるような形で自己焦点の注意を増やすことがあります。診断的な枠組みを評価的なものではなく保つことが重要です。

よくある間違い

パターンを理解するためではなく、失敗の証拠を蓄積するために先延ばしを追跡してしまうこと——目的は予測と設計であり、自分自身に対する立件ではない。