先延ばしを普遍的な人間の経験として認識する

あなたは独自に壊れているのではない——先延ばしは最も一般的な自己調整の失敗のひとつだ。

Why it works

ネフのセルフ・コンパッションの枠組みの第二の要素は共通の人間性です。自分の苦労が独自の失敗の兆候ではなく、人間であることの一部であると認識することです。先延ばしについては、恥が部分的に「他の誰もはうまくやっているのに自分はこれを管理できない」という信念によって動かされているため、これが重要になります。先延ばしの有病率についての正確な情報（人口のおよそ20%が慢性的な先延ばし者であり、ほとんどの人が状況的な先延ばしを経験する）は、恥を増幅させる孤立感を減らします。

How to do it

1. 先延ばしが個人的な欠陥のように感じられるとき、それが最も研究されよく見られる自己調整の問題のひとつであることを思い出す。
2. 恥のナラティブに「他の誰とも違って」が含まれていないかに気づき、その主張に異議を唱える。
3. 自分の内的な経験を他人の外的な見せ方と比較することを避ける。

エビデンス

スティール（2007年）のメタ分析は、成人のおよそ15〜20%が慢性的な先延ばし者であり、状況的な先延ばしの割合ははるかに高いと推定しています。セルフ・コンパッション介入における共通の人間性の枠組みには控えめな観察的裏付けがあります。 (observational)

15〜20%という数字は自己報告調査に基づいています。有病率の推定は定義と集団によって異なります。普遍化の治療的価値は臨床実践で広く想定されていますが、控えめにしか研究されていません。

出典

• Steel (2007), the nature of procrastination, Psychological Bulletin
• Neff (2003), self-compassion, Self and Identity
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

よくある間違い

普遍化を最小化のために使ってしまうこと——「みんなやっていることだから大丈夫」——パターンとより正直に向き合うための恥の軽減としてではなく。