腕のヘイヴニング・ストローク

苦痛から注意をそらしながら、両前腕を肩から肘までゆっくりとなでる。

Why it works

皮膚のタッチ受容体（特にC触覚線維）はゆっくりとした穏やかな圧力に反応し、島皮質に信号を送り副交感神経系を活性化させます。ヘイヴニング理論は、この特定のタッチが扁桃体の覚醒シグナルを中断できるデルタ波も生成すると考えていますが、このデルタ波仮説はもっともらしいものの独立して確認されていません。気そらしの要素（ハミング、数を数えること）は、タッチが生理的な覚醒を弱める間、反芻が脅威シグナルを維持するのを防ぎます。

How to do it

1. 腕を緩く組み、それぞれの手が反対側の肩の近くに来るようにする。
2. ゆっくりとしっかりだが穏やかなストロークで、それぞれの手を肩から肘まで下ろし、左右を交互に行う。
3. ストロークしながら、鼻歌を歌う、声に出して数える、または左右に目を動かすなど、軽く注意を占めるものを行う。
4. 1〜3分間、あるいは緊張の体感が変化するのに気づくまで続ける。
5. ストレス要因に戻る前に、一息ついて部屋にやさしくオリエンテーションする。

エビデンス

C触覚線維の研究は、ゆっくりとした穏やかなタッチが副交感神経の活性化とストレスホルモンの減少に果たす役割を裏付けています。特定のデルタ波／扁桃体脱電位化モデルはこの技法の考案者によって提唱されていますが、大規模な独立した査読済み再現は欠けています。無作為化比較試験では、自己鎮静タッチが急性ストレスへのコルチゾール反応を測定可能な形で下げることが分かり、ストレスホルモン減少という主張の半分を直接の実験的エビデンスで裏付けています。 (mechanistic)

発表されているヘイヴニングの成果研究は小規模で、しばしば統制されておらず、その手法に投資している実践者によって書かれることが多いです。自己タッチの鎮静効果は本物ですが、その特定のメカニズムは未検証のままです。

出典

• McGlone, F., Wessberg, J., & Olausson, H. (2014). Discriminative and Affective Touch: Sensing and Feeling. Neuron, 82(4), 737-755.
• Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091.

よくある間違い

苦痛な考えに積極的に集中しながらストロークしてしまうこと。これはタッチが中断するはずの脅威シグナルを維持してしまう——気そらしの要素はオプションではない。