ヘイヴニング中の数を数える気そらし

なでながら声に出して、あるいは無言で数を数え、言語的な心を占有し反芻を防ぐ。

Why it works

反芻は言語的で、ワーキングメモリを集中的に使うプロセスであり、脅威の内容を再生し精緻化することでストレスループを活性化し続けます。並行する数え作業は、反芻が必要とするのと同じ言語的ワーキングメモリ資源の一部を占有し、思考をやめる意志力を必要とせずにその振幅を減らします。これは認知的干渉理論と一致しています。競合する認知課題が侵入的な認知を部分的に置き換えるのです。

How to do it

1. 腕または顔のヘイヴニングのストロークを始める。
2. 1から声に出して上に数える。おおよそストロークのサイクルごとに1カウント。
3. 数を見失ったら、単純に1から再開する——失敗ではなく、リセットである。
4. 20まで、あるいは苦痛が軽減したことに気づくまで続ける。
5. オプションとして、数えながら左、右、上、下と順番に視線を追う視覚的な追跡を加える。

エビデンス

侵入的なイメージへの並行課題を通じた認知的干渉は、侵入思考とPTSD関連の認知に関する統制された実験室研究で裏付けられています。ヘイヴニングにおける具体的な気そらしとしての数を数えることは実践者のガイダンスであり、別途試験されていません。 (mechanistic)

認知的干渉のエビデンスは思考抑制全般についてのものであり、ヘイヴニングにおける数え上げそのものについてではありません。この組み合わせは理論的に一貫していますが、実証的に単離されているわけではありません。

出典

• Brewin & Smart (2005), working memory capacity and suppression of intrusive thoughts, Behaviour Research and Therapy
• Brewin, C. R., & Smart, L. (2005). Working memory capacity and suppression of intrusive thoughts. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 36(1), 61-68.

よくある間違い

問題を頭の中で同時に走らせながら機械的に数えてしまうこと——数えることは本当に注意を占有する必要があり、反芻している間バックグラウンドで走っているだけではいけない。