セルフ・スージングを実践する

内側から自分自身を落ち着かせ、慰める——回避や麻痺なしに

セルフ・スージングとは何か、どう行うか

セルフ・スージングとは、自分自身に適用される情動調整である:苦痛が高まった後、それが過ぎ去るのを待ったり誰かに落ち着かせてもらったりするのではなく、自分自身で高まった覚醒を再び下げる能力のことである。実践においては4つの経路——感覚入力、自己への思いやりに満ちた内的対話、直接的な身体調整、意図的な注意のマネジメント——を通じて機能し、それぞれが脅威のシグナルと競合する安全のシグナルを神経系に与える。これは特性ではなく学習される能力であり、それゆえ練習することができる。麻痺させることとは異なり、麻痺は関わりを断つことで感じられる強度を下げるのに対し、セルフ・スージングは落ち着かせることによって下げる。基盤となる機序——ボトムアップの感覚調整、迷走神経の活性化、自己への思いやり——はよく裏づけられている。個々の技法には、どれだけ直接的な証拠が背後にあるかに違いがあり、セルフ・スージングに関する具体的な文献の多くは対照試験ではなく臨床実践から来ている。

セルフ・スージングは情動調整の一形態である——具体的には、すでに上昇した自分自身の覚醒を下方調整することである。それは苦痛を避けたり麻痺させたりすることと同じではない。うまく行われれば、それは調整された他者が共同調整において提供するかもしれないのと同じように、感情的な高まりから戻ってくるために必要な落ち着いた、温かく、安全なシグナルを自分自身の神経系に能動的に与える実践である。ほとんどの人は幼少期に誰かに落ち着かせてもらい、それを徐々に内在化することで、これの何らかの形を学ぶ。それが起こらなかった場合、あるいはそれが機能しなくなった場合には、後になって意図的に構築することができる。課題は、それを自分自身に与えることを学ぶことである。以下は中核的なセルフ・スージングの実践である——何をすべきか、それがなぜ機能するかの機序、そしてそれぞれについての正直な証拠の評価。これらのいずれも専門的なケアの代わりにはならず、苦痛が深刻または持続的である場合は、臨床医と協力することが正しい次のステップである。