個人的なスージング・メニューを作る

苦痛の中でではなく事前に、自分にとって実際に効果があるスージング戦略が何かを知っておく。

Why it works

高い情動的な覚醒は、オープンエンドな意思決定が依存する認知資源を狭める:注意は脅威に引き寄せられ、ワーキングメモリは占有され、行動は最も助けになるものではなく、最も習慣的なものへとシフトする。それはまさに、選択肢を生成し比較するのに間違った瞬間である。感情の高まりの最中に何をすべきかを考え出さなければならない場合、認知的な負荷がスージングそのものと競合する——それが、まさに戦略を最も必要とするときに人が頭が真っ白になったと報告する一般的な理由である。事前に構築され、個人的に検証されたメニューは、オープンエンドな判断の呼びかけを単純な認識に変える:決定はより早く、その能力を持っていたあなた自身によって、落ち着いた条件のもとですでに下されている。

How to do it

1. 落ち着いているとき、異なる資源レベル(時間、エネルギー、場所)を通じて確実に自分を落ち着かせるものを3〜5個リストアップする。
2. 具体的で正直であること:「リラクゼーション」ではなく「10分間の熱いシャワー」のように。
3. 意図的にそれらをテストし、実際に効果があるものと、効果があるべきだと想像しているだけのものを区別する。
4. 苦痛の中で手を伸ばせる場所にリストを見える状態にしておく。

エビデンス

調整戦略の事前計画は、If-Then計画の研究や実行意図の研究と一致しており、事前に反応を決めておくことがストレス下でそれを実行する認知的負荷を減らすことを示している。スージング・メニューはこの原則を調整に適用する。 (mechanistic)

スージング・メニューは個別化され、テストされる必要がある——ある人に効くものが別の人には効かないかもしれず、「効くはず」と「実際に効く」はしばしば異なる。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

落ち着いた期間中にテストするのではなく、健康的に見える、あるいは効果があるべきものからスージング・メニューを構築すること——そして、その特定の人にとって実際にスージングを生み出すものだけを含めること。