身体的なセルフ・スージング

タッチ、温かさ、揺れ、または呼吸を使って神経系を直接落ち着かせる。

Why it works

身体的なセルフ・スージングは、よく文書化された経路を通じて自律神経系に直接作用する:ゆっくりとした延長された呼気は迷走神経のブレーキを活性化し、温かさ(入浴、温かい飲み物、ヒーティングパッド)は体温調節のなだめシステムを刺激し、穏やかで反復的な動き(揺れ、ゆっくりとした歩行)は、人間と動物の両方の研究で落ち着いた状態を活性化することが文書化されている、落ち着かせる固有受容感覚入力を働かせる。これらはボトムアップの入力である——最初に心を説得する必要はない。

How to do it

1. ゆっくりとした延長された呼気の呼吸を試す:4カウントで吸って、6〜8カウントで吐く。
2. 温かさを適用する:温かいシャワー、電気毛布、両手で持つ一杯のお茶。
3. 利用可能であれば、穏やかな揺れやゆっくりとした反復的な動きを試す。
4. 自分の胸に手を当て、軽く安定した圧をかける——ケアの生理的なシグナルである。

エビデンス

延長された呼気呼吸とその迷走神経効果は生理学的によく確立されている。温かさとその社会的ななだめへのつながり(温度と気分の結びつき)には観察的な裏づけがある。身体的な自己接触と揺れは、なだめの機序として個人および発達心理学の両方の裏づけを持つ。 (observational)

これらの技法における証拠の強さは均一ではなく、まちまちである。ゆっくりとした延長された呼気の呼吸とその心拍変動への効果は最も直接的な裏づけを持つ。温かさと揺れの知見はより小規模で、より相関的であり、部分的に発達研究から外挿されている。ポリヴェーガル理論は身体的な入力がなぜ落ち着かせるかについての有用な組織化された説明を提供するが、その理論自体は比較生理学の中で論争されているため、確立された証拠としてではなく一つの枠組みとして扱うべきである。身体的なスージングは中程度の苦痛を対象としている。危機レベルの覚醒には、より具体的なTIPPスキル(特に冷水と激しい運動)が先に必要かもしれない。

出典

• Porges (2011), The Polyvagal Theory — vagal brake and calming

よくある間違い

心がさまよったまま身体的な動作(ゆっくりとした呼吸)を行うこと——生理的な入力は本物だが、完全な精神的な上書きよりも、少なくとも数秒の身体的な注意を伴うときに増幅される。