非把持の気づき:生じては過ぎ去るに任せる

思考、感覚、感情が生じては消えるのを、つかんだり押しのけたりせずに観察する。

Why it works

経験に対する心のデフォルトの反応は関与すること——評価する、続ける、あるいは抑圧することだ。只管打坐は、何かが生じても実践者がそれについて何もする必要のない中立的な容器を提供することで、非反応的な現前を訓練する。時間をかけてこれは知覚と反応の間の習慣的な連結を緩める。それはマインドフルネスの恩恵の広範なカテゴリー——反芻の減少、感情調整の向上、感情的反応性の低下——の根底にあるメカニズムである。

How to do it

1. 思考、感覚、感情が生じることに気づく——気づくこと自体が実践であり、それについて何かをする指示ではない。
2. 生じることが完全になり、過ぎ去ることが完全になるようにし、次の経験に飛びつかない。
3. 思考の流れをたどっていることに気づいたら、自己批判なしに、同じ非把持の質をもって戻る。
4. 快い経験(執着しない)と不快な経験(押しのけない)の両方に同じ態度を実践する。

エビデンス

生じる経験への非反応的で非判断的な気づきは、ほとんどのマインドフルネスベースの介入における有効成分であり、メタ分析は感情的反応性と反芻への効果を支持している。只管打坐はこの訓練の伝統的な形である。 (observational)

エビデンスは一般的にマインドフルネスの文脈でメカニズムを支持している。只管打坐は具体的には試験で切り分けられていない。体験的な伝統と科学文献は同じ操作を異なる名前で記述している。

出典

• Hölzel et al. (2011), "How does mindfulness meditation work?", Perspectives on Psychological Science — proposes non-reactive monitoring as a core mechanism

よくある間違い

空白の、空っぽの心を強制すること——単に思考を追わないのではなく、積極的に抑圧すること。抑圧は努力を要し逆効果である。非把持は努力を要しない気づきである。