対象を手放す:焦点なしに坐る

呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。

Why it works

ほとんどの瞑想の伝統は、持続的な注意を訓練する焦点対象(呼吸、マントラ、視覚化)から始まる。只管打坐はその足場を取り除く:心がさまよったときに戻るべき対象はなく、完全に現前せよという指示だけがある。これはより成熟した形の注意的な安定性を要求する——「Xと共にとどまれ」ではなく「目覚めていよ」——それは課題なしに警覚したままでいる能力、つまり非反応的な気づきそのものの基盤を訓練する。

How to do it

1. 坐禅に入り、しばらく落ち着いた後、特定の焦点対象を手放す。
2. 呼吸、音、感覚が意識の中を生じては過ぎ去るのに任せ、そのどれをも「それ」にしない。
3. 心が何かに固着したり思考へと収縮したりしたら、その解放自体を技法にすることなく穏やかに解放する。
4. 単純で開かれた、警覚した現前という質へと繰り返し戻る。

エビデンス

只管打坐が最も近く対応する開かれたモニタリング瞑想は、持続的注意の向上と心のさまよいの減少について研究の裏付けを持つが、この文献は集中型実践のものより小規模で一貫性が低い。 (mechanistic)

開かれたモニタリングの文献は多様なプロトコルを用いている。只管打坐は一般的なラベルよりも形と意図において具体的である。エビデンスは只管打坐特有のものというより実践のクラスを支持している。

出典

• Lutz, Slagter, Dunne & Davidson (2008), "Attention regulation and monitoring in meditation," Trends in Cognitive Sciences — distinguishes focused-attention from open-monitoring paradigms

よくある間違い

気づきが不快になるたびに、密かに呼吸を焦点として戻ってしまうこと——それは只管打坐を焦点のない呼吸カウントという別の実践に変えてしまう。