戦略的な昼寝を使って急性の睡眠負債を部分的に返済する

適切なタイミングの午後の昼寝は、急性の睡眠不足の翌日にパフォーマンス能力を部分的に回復させる。

Why it works

短い昼寝は脳の覚醒促進領域に蓄積したアデノシンを減らす。これは急性の睡眠不足が生む眠気の直接的なメカニズムである。これは失われた睡眠を置き換えるのと同じではない——完全な夜間睡眠サイクル中に起こるグリンパティック系のクリアランス、ホルモンの回復、記憶の定着は短い昼寝の間には起こらない——しかし覚醒度の回復は本物であり、昼寝後の数時間にわたって測定可能である。

How to do it

1. 睡眠が悪かった翌日は、午後の早めから中頃にかけて20分の昼寝を取る。
2. 必要であればカフェインと組み合わせる(ナプチーノ方式)。覚醒度の回復をさらに高める。
3. 昼寝を、もう一晩悪い睡眠をとることの言い訳にしない——夜間の睡眠にも並行して対処する。

エビデンス

睡眠不足後の短い昼寝は、統制研究において覚醒度と認知パフォーマンスを確実に改善する。恩恵は本物だが部分的であり、回復睡眠の完全な代替にはならない。 (rct)

昼寝は覚醒度の欠損には対処するが、完全な睡眠サイクルを逃したことによる全身的な負債は返済しない。それは慢性的な制限に対する回復戦略ではなく、対処戦略である。

出典

• Milner & Cote (2009), benefits of napping in healthy adults, J. Sleep Research

よくある間違い

悪い夜への対応として昼寝をあまりに一貫して使い続け、夜の睡眠そのものが決して実際には対処されないこと——昼寝は悪化するパターンを覆い隠すことがある。