母集団の平均ではなく、自分自身の睡眠必要量を知る

8時間は母集団の平均値である。あなたの実際の必要量は7時間かもしれないし9時間かもしれない。平均を自分の目標と取り違えるのはカテゴリーの誤りである。

Why it works

睡眠の必要量は遺伝的な影響を受け、成人ではおよそ6時間から10時間までばらつき、大半の成人は7〜9時間を必要とする。慢性的に自分の実際の必要量を眠っている人は、文化的に標準とされているが自分の生物学に合っていない量を眠っている人よりも、認知パフォーマンス、気分の調整、免疫機能が良好である。個人の睡眠必要量を知る唯一の信頼できる方法は、スケジュールの圧力が取り除かれたときの制約のない睡眠時間を観察することである。

How to do it

1. 休暇や負担の少ない週に、既存の負債を解消した後(最初の2晩は長い回復睡眠になることがある)、5〜7晩アラームなしで眠る。
2. 毎朝の起床時刻を記録する。3日目以降の安定した制約のない睡眠時間が、あなたのおおよその実際の必要量である。
3. 「8時間」や周囲との比較ではなく、その数字を使って自分の目標睡眠ウィンドウを設定する。

エビデンス

睡眠必要量の個人差はよく文書化されている。少なくとも7時間眠るという推奨は母集団レベルのガイドラインであり、分布の両端にいる個人については考慮していない。 (observational)

本物の睡眠必要量を測定するには社会的・アラーム的制約の真の不在が必要であり、ほとんどの人はこれを完全には達成できない。この実験は近似値であり、実験室での測定ではない。

出典

• Hirshkowitz et al. (2015), NSF sleep recommendations, Sleep Health

よくある間違い

8時間を万人向けの目標として使い、カフェイン後の感じ方に基づいて調整すること——カフェインによる覚醒感は実際の不足を覆い隠しており、睡眠の十分さの有用なシグナルにはならない。