週末の回復睡眠を活用する——ただしオーバーシュートは制限する

週末の部分的な回復睡眠は急性の認知的負債を減らすが、完全には返済しない——大きなオーバーシュートは月曜日の体内時計を遅らせる。

Why it works

延長された回復睡眠の一晩は、アデノシン主導の睡眠圧を実際に減らし、前頭前野機能を部分的に回復させる。これが寝坊した後に気分が良くなる理由である。しかし統制研究によれば、主観的な覚醒度は客観的な認知パフォーマンスよりも速く回復する——人々は実際に回復するより前に回復したと感じる。さらに、平日の起床時刻より2時間以上長く眠ることは概日時計をより遅い位相へとシフトさせ、月曜日にソーシャル・ジェットラグを生じさせる。

How to do it

1. 週末の二晩で1〜2時間の追加睡眠を許容し、急性負債の回復を始める。
2. 有意な体内時計の遅れを避けるため、追加の睡眠は通常の起床時刻から2時間以内に抑える。
3. 週末の回復の朝でも朝の光を浴びることを省略しない——概日リズムの位相のずれを抑える。
4. 回復睡眠を慢性的な制限に対する主戦略として使わない。平日の夜の睡眠を延ばすことを優先する。

エビデンス

週末の回復睡眠による負債からの認知的な部分回復を示す研究はあるが、単発の回復の一晩による回復には主観的な覚醒度に対して客観的なパフォーマンスの回復が遅れるという結果もあり、また週末の体内時計の遅れはソーシャル・ジェットラグ研究によって文書化されている。 (observational)

単発の回復の一晩による認知的回復の効果量は大きくばらつく。回復したと感じることと実際に回復していることの間のギャップこそが、ここでの正直な核心的注意点である。

出典

• Roenneberg et al. (2012), social jetlag and obesity, Current Biology
• Van Dongen et al. (2003), cumulative effects of sleep restriction, Sleep

よくある間違い

週末を睡眠の「白紙小切手」として使い、平日の起床時刻より3時間以上長く眠ること——これは月曜日を大陸を横断したジェットラグのように感じさせ、部分的な回復を台無しにする。