中核となるリラクゼーションスキルを習得する（そして自動化するまで実際に練習する）

SITは、ストレス練習を始める前に自動化するまで訓練された一つの身体的対処スキル——横隔膜呼吸あるいは漸進的筋弛緩法——を必要とする。

Why it works

ストレス免疫は、習得した対処スキルを段階的に挑戦的になるストレス要因と組み合わせることで働きます。そのスキルは、ストレス下で試される前に本当に使える状態——取り出す準備ができている状態——になっていなければなりません。そうでなければ、免疫のための試行は単に失敗したエクスポージャーになってしまいます。横隔膜呼吸は呼吸と心拍の相互作用を通じて自律神経系の副交感神経の枝を活性化させ、交感神経のストレス反応への信頼できる生理的な中断を提供します。

How to do it

1. 横隔膜呼吸を学ぶ——4カウントかけてお腹にゆっくり吸い込み、1カウント止め、6〜8カウントで吐く。
2. ストレスのない条件で二週間、意識的な監視を必要としなくなるまで毎日練習する。
3. それから軽いストレス（渋滞、締め切り）の中で練習し、落ち着いた文脈からストレスのある文脈への橋渡しをする。
4. 呼吸だけでは不十分な場合、漸進的筋弛緩法（筋肉群を系統的に緊張させてから緩める）を補完として加える。

エビデンス

Diaphragmatic breathing and progressive muscle relaxation have consistent evidence for reducing physiological stress markers (cortisol, heart rate) and subjective anxiety across multiple populations in controlled studies. (rct)

Effect sizes vary considerably by population and application context; relaxation is most effective as a component of broader interventions rather than as a standalone treatment.

出典

• Conrad & Roth (2007), muscle relaxation therapy for anxiety disorders: meta-analysis, Journal of Anxiety Disorders

よくある間違い

呼吸法を学んでも、ストレスの試行の前に自動化しないこと——そして認知的な負荷が最も高く新しいスキルが最もアクセスしにくいプレッシャーの下で、初めてそれを使おうとしてしまう。