認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
中核となる技法、そのメカニズム、そしてエビデンスがもっとも強い部分
CBTとは何か、その中核となる技法は何か？
認知行動療法（CBT）は、思考・感情・行動が互いに影響し合うというシンプルな考えに基づいた、構造化されたスキルベースのアプローチである。考え方や行動を変えることで感じ方が変わる。CBTは、多くのランダム化比較試験やメタ分析にわたって、不安やうつに対してもっとも実証的に裏づけられた心理療法のひとつである。以下のスキルは単独でも練習できるが、診断された疾患に対するCBTは資格を持つ臨床家のもとで行うべきものである。
CBTは単一の技法というより、ひとつのモデルを中心に組織されたツールキットである――状況をどう解釈するかがあなたの感情的・行動的反応を左右し、その解釈はしばしば歪んでおり、学習されたものであり、変えられるものだというモデルだ。以下の各実践は、その連鎖の異なる部分――思考、回避、無気力、恐怖――を対象とし、それを機能させるメカニズムとエビデンスについての誠実な評価を伴う。これらはスキルであり、臨床的なケアの代わりにはならない。
実践法
- 認知再構成
自動思考を特定し、証拠に照らして検証し、より正確なものに置き換える。
- 思考記録
状況・思考・感情・証拠・バランスの取れた反応を記録する構造化されたワークシート。
- 行動活性化
小さく、価値ある、または報われる行動を予定に組み込み、低気分と不活動のループを断ち切る。
- 段階的エクスポージャー
恐れている状況を回避するのではなく、計画的に段階を追って徐々に近づいていく。
- 認知の歪みを見つける
破局化、全か無か思考、心の読みすぎといった繰り返し現れる思考の誤りを学び、見た瞬間にラベルをつける。
- 行動実験
何かを実際に行い、実際に何が起こるかを観察することで信念を検証する。
- ソクラテス式問いかけ
自分自身に一連のオープンな質問を投げかけ、内側から信念を検討する。