テロメアの長さを維持するための定期的な有酸素運動

習慣的に有酸素運動をする人は、同年齢の座りがちな仲間よりも一貫して長いテロメアを持つ。

Why it works

有酸素運動は抗酸化酵素（スーパーオキシドディスムターゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ）の上方調節を通じて慢性的な酸化ストレスを減らし、全身性の炎症（テロメアを侵食する主要なプロセス）を減らす。運動はまた、免疫細胞のテロメラーゼ活性を増加させる——修復機構を直接維持する。その効果は用量依存的で収穫逓減があるようだ。週3〜5日の中〜高強度の運動が恩恵のほとんどを捉える。

How to do it

1. 週に少なくとも150分の中強度有酸素運動（速歩、サイクリング、水泳）、または75分の高強度活動を目指す。
2. 強度よりも数年にわたる一貫性が重要だ。長期的な運動実践者が最も大きなテロメア保護を示すのであり、特定の期間に最も激しく訓練する人ではない。
3. 以前座りがちだった成人における身体活動のわずかな増加でさえ、数週間以内に酸化ストレスと炎症マーカーにおけるテロメア関連の改善を示す。
4. 慢性的な過剰トレーニングを避ける——極端な運動負荷は酸化ストレスと炎症を減らすのではなく増やすことがある。

エビデンス

観察研究は一貫して、習慣的な運動実践者が座りがちな人々よりも長いテロメアを持ち、その効果は数年分の生物学的老化に相当することを発見している。運動介入によるテロメアの延長に関するRCTの証拠は現れつつあるが期間が限られている。チェルカスら（2008年）は大規模な双子研究においてこの関連を強化し、遺伝的背景と育ちを共有する双子の間でさえ、より多くの余暇時間の身体活動がより長い白血球テロメアと関連していることを追跡した。 (observational)

観察研究は、遺伝的に長いテロメアを持つ人がより一貫して運動できる（逆因果）という可能性を排除できない。テロメアの長さを主要エンドポイントとするRCTはまばらである。

出典

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

よくある間違い

運動を他の抗酸化介入と互換可能なものとして扱うこと。テロメアへの恩恵は、外的に酸化物負荷を単に減らすことではなく、内因性の抗酸化・修復システムの生理的な上方調節に特有のもののようだ。