テロメラーゼ活性のためのマインドフルネス瞑想

定期的なマインドフルネスの実践は、複数の対照研究において、テロメラーゼ活性の増加とより長いテロメアと関連している。

Why it works

マインドフルネスの実践は知覚されたストレスと反芻を減らす——そのどちらもHPA軸の活性化とテロメアを侵食する酸化ストレスと関連している。より直接的に、臨床試験は、集中的なマインドフルネス・リトリートが、介入の前後で免疫細胞から測定されたテロメラーゼ活性の検出可能な増加を生み出すことを発見した。この経路は、ストレス軽減と直接的な心理的ウェルビーイングの向上の両方を通じて働いているようだ。

How to do it

1. 1日10分の集中的注意の実践（例：呼吸カウント瞑想やボディスキャン）から始める。
2. ストレス緩衝効果には、セッションの長さよりも一貫性が重要だ。毎日10分は週に1回70分より優れている。
3. 実践が持続可能に感じられれば1日20〜30分へ進む。ほとんどのリトリートベースの研究は、日常のルーティンとしては非現実的な集中的な複数日の形式を使用した。
4. その場限りの呼吸への気づきではなく、証拠に基づいた世俗的な形式（MBSR、または構造化された瞑想アプリ）を使う——構造化された形式はより明確な用量と進行を提供する。

エビデンス

カールソンら（2015年）は、マインドフルネスベースのがん回復プログラムが、乳がんサバイバーにおいて3か月にわたりテロメアの長さを増加させることを発見した。ジェイコブスら（2011年）は、集中的な瞑想リトリートの参加者が、目的意識の増加と神経症傾向の減少によって部分的に媒介された、より高いテロメラーゼ活性を示すことを発見した。シュットとマルーフ（2014年）のメタ分析は利用可能な試験をプールし、マインドフルネス瞑想後のテロメラーゼ活性の中程度の全体的な増加を発見し、個々の研究を定量的な効果推定へと集約した。 (rct)

研究は小規模で、がんサバイバーまたはリトリートの集団を使用している。健康な集団や標準的な日々の実践時間への一般化可能性は不確実だ。

出典

• Carlson et al. (2015), "Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length," Cancer
• Jacobs et al. (2011), "Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators," Psychoneuroendocrinology
• Carlson LE, Beattie TL, Giese-Davis J, Faris P, Tamagawa R, Fick LJ, Degelman ES, Speca M. (2015). Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer, 121(3), 476-484.
• Jacobs TL, Epel ES, Lin J, Blackburn EH, Wolkowitz OM, Bridwell DA, Zanesco AP, Aichele SR, Sahdra BK, MacLean KA, King BG, Shaver PR, Rosenberg EL, Ferrer E, Wallace BA, Saron CD. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, 36(5), 664-681.
• Schutte NS, Malouff JM. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48.

よくある間違い

「テロメアを修復するために」マインドフルネスを行い、測定可能な変化が現れない1か月後にやめてしまうこと。この仕組みは持続的なストレス軽減を通じて働き、生物学的に検出するには数か月の実践が必要だ。