酸化的なテロメア損傷を減らすために地中海式の食事を取る

抗酸化物質に富んだ植物性食品が多く加工食品が少ない食事は、より長いテロメアと関連している。

Why it works

テロメアはグアニン含有量が高い一本鎖のDNA配列であり、不均衡に酸化的損傷を受けやすい。加工食品、精製糖、飽和脂肪が多い食事は、全身性の酸化ストレスと炎症マーカー（CRP、IL-6）を高める。ポリフェノール（オリーブオイル、ベリー類、野菜）とオメガ3脂肪酸（魚）に富んだ地中海パターンの食事は、これらのマーカーを減らし、観察研究においてより長いテロメアと関連している——おそらくテロメアが劣化する酸化的環境を減らすことを通じてだ。

How to do it

1. 色とりどりの野菜と果物の食事の多様性を増やす——単一のスーパーフードではなく、ポリフェノールの多様性がパターンだ。
2. 食後の酸化ストレスのスパイクを減らすため、精製された炭水化物を全粒穀物と豆類に置き換える。
3. オリーブオイルを主な脂肪源として使う。加工された種子油とトランス脂肪を減らす。
4. オメガ3のために、油の多い魚（サーモン、サバ、イワシ）を週に2〜3回取り入れる。ベジタリアンであれば藻類由来のDHA/EPAで補う。

エビデンス

複数の観察研究は、地中海式食事の遵守がより長いテロメアと関連していることを発見している。オリーブオイルのポリフェノール、オメガ3、ビタミンDとの特定の関連は機序的に支持されている。 (observational)

すべての食事とテロメアに関する証拠は観察的である。全体的な健康行動、社会経済的地位、ベースラインの健康による交絡は制御が難しい。

出典

• Crous-Bou et al. (2014), "Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study," BMJ

よくある間違い

食事の変更の代わりに抗酸化サプリメント（高用量のビタミンCとE）を取ること。高用量の抗酸化サプリメントは、実際には運動誘発の適応シグナルを鈍らせる可能性があり、ホールフードのパターンが持つようなテロメアへの恩恵を示していない。