比較のない時間ブロックを作る

SNSなし、パフォーマンスデータなし、外部のランキングなしの、深い作業か休息だけの毎日の期間を予定する。

Why it works

比較には刺激が必要です——指定された期間に刺激を取り除くことは、ある日の合計の比較負荷を減らします。この実践はまた注意の調整——外部の入力なしに内的な進歩の基準に集中し続ける能力——も鍛えます。時間が経つにつれ、外部の検証なしで働くことへの耐性が高まり、比較に駆動された動機づけへの依存が減ります。

How to do it

1. 毎日少なくとも90分のブロックを比較なしの時間として指定する——スマートフォンは別の部屋、SNSはオフ、パフォーマンスダッシュボードは閉じる。
2. そのブロックを深い作業、運動、あるいは休息に使う——本質的なフィードバック（フロー状態、身体的感覚、リラクゼーション）を持つあらゆる活動。
3. 確認したいという衝動が起きたら、それに気づき活動に戻る——その衝動自体がこの実践です。
4. 耐性が高まるにつれ、徐々にブロックを延長する。

エビデンス

Social media abstinence experiments show short-term improvements in well-being and reductions in social comparison. Attentional training research supports the trainability of focus and reduced externally-triggered responding. (observational)

Most abstinence studies use self-report and short durations; effects on long-term comparison habit are less well established.

出典

• Hunt et al. (2018), social media use and well-being, Journal of Social and Clinical Psychology

よくある間違い

比較のない時間を、すでに行った比較について反芻するために使ってしまうこと——このブロックは、注意が本質的に魅力的な活動へ積極的に方向転換されてこそ機能する。