比較を好奇心に変換する

羨望や嫉妬に気づいたら、それが自分が実際に何を大切にしているかについて何を教えているか問い、それから追求する。

Why it works

羨望と嫉妬は比較によって引き起こされる感情であり、あなたにとって重要な価値観や目標を指し示しています——それらは不快であっても情報価値があります。感情的な信号を、自己卑下（「彼らは私が持っていないものを持っている」）から好奇心（「これは私が気にかけていることを指している」）へと変換することは、有用な信号——自分自身の価値観——を保存しながら、その感情を破壊的にしてしまう自己比較を取り除きます。

How to do it

1. 次に嫉妬あるいは羨望に気づいたら、書く——「〔人物〕に対して〔羨望／敬意〕を感じている。なぜなら彼らは〔X〕を持っているから」。
2. 問う——「Xは自分が本当に大切にしている何かを表しているのか、それとも主に地位についてのことなのか？」本物であれば——「自分自身のペースでXを追求するとしたらどう見えるだろうか？」
3. その答えを使って、欠損に思い悩むのではなく具体的な志望を設定する。
4. 時間的な比較に戻る——去年からXに向かって動いてきただろうか？

エビデンス

Reappraisal of negative emotion as informative signal (rather than pure threat) reduces distress and improves motivation in observational and experimental cognitive reappraisal research. (observational)

Envy-to-curiosity conversion is a practitioner-derived application of reappraisal; its specific effectiveness for envy has not been isolated in trials.

出典

• Gross (1998), antecedent- and response-focused emotion regulation, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

好奇心のステップを飛ばして、すぐに羨望を却下してしまうこと（「こう感じるべきではない」）——これは情報価値のある信号を変換せずに抑圧してしまう。