カードの裏に行動のアクションシークエンスを加える

認知的な内容（表）を具体的な行動シークエンス（裏）と組み合わせる — 何を考えるかだけでなく、何をするかを。

Why it works

高い覚醒下では、うまく書かれた理性的な反応でも、行動をシフトさせるのに十分でないことがあります。行動的なアクションシークエンス — 具体的で順序立てられたステップ — は手続き記憶システムを働かせます。これは覚醒に対して宣言的な想起よりも堅牢です。実行意図に関する研究は、あらかじめ決められた「もしX、それならY」の計画が、意図だけよりも実行される可能性が大幅に高いことを示しています。

How to do it

1. カードの裏に、3～5個の番号付きステップを書く：「1. ゆっくり一呼吸する。2. このカードの表を読む。3. 見えるものを3つ名づける。4. 苦痛を評価する。5. 7以上なら〔名前〕に電話する」。
2. 重症度の高い状況のために、少なくとも1つのグラウンディングステップと1つの社会的ステップ（人に連絡する）を含める。
3. そのシークエンスは5分以内に完了できるようにする。
4. 毎日の練習で表と一緒に見直す。

エビデンス

実行意図（特定の状況が起きたときに何をするかをあらかじめ決めること）は、目標設定だけと比較して、意図された行動を実行する可能性を大幅に高めます。 (rct)

実行意図の研究は一般的に計画された行動に対するものです。危機の行動シークエンスへの応用は直接的な拡張であり、独立して試験されたバージョンではありません。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

ステップを曖昧に書くこと（「呼吸して落ち着く」）。具体的で順序立てられたものではなく — 苦痛の中では、曖昧な指示は飛ばされ、デフォルトのパニック行動が優先される。