自分にとって実際に機能する理性的な反応を書く

カードの理性的な反応は、あなたが本当に信じているものでなければならない — 部分的にでも — 無理な前向きさではなく。

Why it works

理性的な反応の目的は、自動的なホットソートと競える、より正確で破局的でない評価を提供することです。まったく信じていない反応（「きっとすべてうまくいく！」）は、あなたが取り組もうとしているまさにその認知プロセスによって拒絶されます。本物の証拠と不確実性への正直な認識を含む反応（「これは不快だが、以前も不快さに対処してきた」）は、破局的な評価を弱めるのに十分な信頼性があります。

How to do it

1. カードの上部にホットソートを書く。
2. その下に「信頼できる賢い友人なら今、私に何と言うだろうか？」と書く — セラピーの決まり文句ではなく、その人自身の言葉で。
3. 本物の証拠を含める：「前回これが起きたとき、私は乗り越えた。プレゼンテーションは大丈夫だった。以前もここに来たことがある」。
4. それをテストする：声に出して読む。空虚に聞こえるなら、本当で正直に聞こえるまで修正する。

エビデンス

認知再構成は、代替の思考が本当により正確で、その人がそれを信頼できると感じるときに機能します。セラピスト生成の代替案は、個人的な証拠に根ざしたクライアント生成のものより効果が低いです。 (clinical)

信頼性は有効成分です。セッション中に（コーチングのサポートを受けて）書かれたコーピングカードは、一人で書かれたものより一般的に信頼性が高いです。

出典

• DeRubeis, Webb, Tang & Beck (2010), cognitive therapy, in Bergin and Garfield’s Handbook of Psychotherapy — restructuring efficacy discussion

よくある間違い

自分が信じるべきだと思うことを書くこと。実際に部分的に信じていることではなく — カードは、危機のときに精神的に上書きしてしまう希望的な台本になってしまい、本物の認知的な競争相手にならない。