制御の仕分け

どんなストレス要因についても、自分次第のものとそうでないものを明示的にリストアップし、すべての注意を前者に向ける。

Why it works

多くの苦悩は、その支出によって本当は動かせないもの——他人の行動、過去の出来事、すでに進行中のプロセスの結果——に精神的・感情的なエネルギーを費やすことを伴う。制御の仕分けは、分類を強制することでこれを明示的にし、すべてを解決すべき問題として扱う自動的な習慣を断ち切り、いくつかのことを単に対処すべき領域として扱うようにする。そのメカニズムは認知的再評価である:状況を「排除しなければならない脅威」から「これがこの状況で自分が実際に持っているものだ」へと再構成することだ。

How to do it

1. ストレス要因を一文で名付ける。
2. 「自分の制御下」と「自分の制御下にない」という二つの欄を描く。
3. その状況に関するすべてを、適切な欄に書き入れる。
4. 第二の欄を閉じる——それが問題ではないふりをするのではなく、動かせないものに努力を費やすことを拒否することによって、会話から手放す。
5. 第一の欄だけに取り組む。

エビデンス

制御と評価の区別は認知行動療法の概念的な基盤である:アーロン・ベックとアルバート・エリスの両者がストア派を明示的に引用している。CBTの再評価技法——状況そのものではなく状況に付与する意味を変えること——は、臨床心理学において最も研究され効果的なツールの一つである。 (clinical)

臨床的なエビデンスはCBTの再評価技法についてのものであり、古代のストア派の枠組みそのものについてではない。制御の仕分けは認知的再評価を行う一つの方法であり、根底にあるメカニズムがエビデンスを担っている。

よくある間違い

自分が影響を与えるが制御はできない結果を完全に「自分の制御下」に誤って分類し、望み通りにいかなかったときに崩れてしまうこと。努力は自分のものだが、結果はそうではない。