どんな行動もまず、最小のバージョンを設計する

目標行動の可能な限り最小のバージョンを定義し、それを完全なバージョンではなく、本物の習慣として扱う。

Why it works

小さな行動は能力の要件を劇的に下げるため、悪い日でさえ、アクションラインがほぼ常に利用可能な動機を下回ります。これは一貫した実行を生み出し、それが繰り返しと祝いを通じて、やがて完全な行動を支える自動性と自己効力感を築きます。小さなバージョンは慰めの賞ではなく、完全な習慣が最終的に達成されるメカニズムそのものです。

How to do it

1. どんな目標行動でも、それが30秒以内、意志力ゼロで済むまで縮小する。
2. これを習慣と呼ぶ——習慣への準備運動ではなく。
3. 拡大は義務からではなく、勢いと動機から自然に起こるままにする。
4. 完全なバージョンが実行できたらボーナスとして扱い、小さなバージョンだけが実行できた場合は完全な成功として扱う。

エビデンス

フォッグの「Tiny Habits」フレームワークは実践者が開発したものであり、そのメカニズムは自己効力感研究(小さな成功が自信を築く)、活性化エネルギー・摩擦研究(労力が少ないほど実行率が高い)、自動性を駆動するのは持続時間ではなく反復であることを示す習慣形成研究と整合する。 (mechanistic)

Tiny Habits法は、他の行動変容アプローチと比較する大規模RCTにかけられたことはない。フォッグが報告するユーザー成功データは自己選択的であり統制されていない。メカニズムは理論的には妥当である。

出典

• Bandura (1977), "Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change", Psychological Review (mastery experiences)

よくある間違い

小さな行動を本物の行動そのものとしてではなく、本番への前置きとして扱うこと——これは、小さなデザインが取り除こうとしていたパフォーマンスへの期待を再び持ち込んでしまう。