恥の瞬間に共通の人間性を呼び起こす

自分だけが哀れな失敗者だと感じたとき、これは人間に共通する経験だと自分に思い出させる。

Why it works

恥は「自分の欠点だけが特別だ——他の誰もがうまくやっていて、自分だけが外れ値だ」という物語で成長する。ネフのセルフ・コンパッションの「共通の人間性」の要素は、その孤立の物語に直接対抗する——苦しみ、失敗、不十分さは普遍的な人間の経験であり、個人的な欠陥ではない。この気づきは、生理的な反応を孤立（脅威）から繋がり（安全）へとシフトさせる。

How to do it

1. 「私はいつも…」「…できるのは私だけ」「他のみんなは…できるのに」といった独自性の言語を使っていることに気づく。
2. 「これは人間としての苦闘だ。多くの人がまさにこう感じている。私だけが特別に壊れているわけではない」と言うか書く。
3. 同じことに直面したことのある、あなたが知っている、または読んだことのある具体的な人物を一人思い浮かべる。
4. 問題解決に入る前に、共有された経験の感覚が根づくのを待つ。

エビデンス

共通の人間性は、ネフのセルフ・コンパッションモデルにおける3つの要素の一つである（マインドフルネスとセルフ・カインドネスと共に）。セルフ・コンパッション尺度を使った研究は、共通の人間性が他の要素とは独立してwell-beingを予測することを示している。研究横断的なメタ分析は、より高いセルフ・コンパッション（この要素が属するパッケージ）とより低い精神病理の間に大きな関連を見出しており、この孤立から繋がりへのシフトを、より広い防御的パターンの中に位置づけている。 (observational)

相関研究である。共通の人間性を独立したメカニズムとして、介入研究におけるより広いセルフ・コンパッションのパッケージから切り分けるのは難しい。

出典

• Neff (2003), "Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself", Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.

よくある間違い

「他の人はもっと大変だ」という競争的な矮小化にしてしまうこと——本来の思いやりのある水平化ではなく。ポイントは「私は一人ではない」であって「文句を言うのをやめろ」ではない。