批判者ジャーナリング——書き起こしと応答

批判者が言うことを一方の列に書き、思いやりのある大人の応答をもう一方の列に書く。

Why it works

書くことは、あなたを思考の流れから分離する——批判者の内容を書き写す行為は、それを自動的な内なる声から、あなたが検討できる対象へと変換する。二列形式は、その後、自己批判的な瞬間の熱の中では生まれなかったであろう、意図的でゆっくりとしたシステム2的な応答を促す。時間が経つにつれ、思いやりのある再評価のための神経経路が強化されるにつれて、応答の列はますます自動的になっていく。

How to do it

1. ページに縦線を引く。左に「批判者」、右に「思いやりのある応答」とラベルをつける。
2. 自己批判的なエピソードのあと、批判者の言葉を左側にそのまま書く——和らげずに。
3. 右側には、まさにその経験を語った誰かに、賢く思いやりのあるメンターならどう言うかを書く。
4. 日記を閉じる前に、右側の列を声に出して読む。

エビデンス

感情的な内容についての表現的な書き込みは、それを処理し影響を減らす頑健な証拠を持つ。CBTの文脈における構造化されたジャーナリング（思考記録）は、歪んだ思考に対する確かな効果を示している。二列の批判者フォーマットは、両方の原則を応用したものである。 (clinical)

証拠は表現的な書き込みと認知的な思考記録それぞれについて個別に存在する。二列の批判者形式そのものは、独立して試験されたプロトコルというより、臨床実践の統合である。

出典

• Pennebaker & Beall (1986), expressive writing and health outcomes
• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.

よくある間違い

右側の列をまだ批判者の声で書いてしまうこと——条件や留保、「でも本当に改善する必要がある」を加えてしまう。右側の列は、左側よりも明らかに温かく感じられるべきだ。