習慣的に抑え込んでいる感情を表現する練習をする

自分が定期的に抑え込んでいる感情を一つ名指しし、今週それを表現できる安全な場面を一つ見つける。

Why it works

ウェアの3番目の後悔は、人々がもっと正直に感情を表現していたらと願うことだった。持続的な感情の抑圧には、文書化された生理的・関係的なコストがある:それは処理されないまま自律神経の覚醒を維持し、それが必要とする不誠実さは人間関係から深みを奪う。名指しされた表現の練習——リスクの低い文脈から始める——は、抑圧の習慣とそれを維持している社会的コストの見積もりを徐々に下げていく。

How to do it

1. 自分が繰り返し起こる文脈で一貫して抑え込んでいる感情を一つ特定する(同僚への怒り、家族への愛情、人間関係での失望)。
2. それを表現することが正直で適切であるような、最もリスクの低い文脈を選ぶ。
3. 今週一度、それを「私は[Y]のとき[X]と感じる」という言葉で表現する——行動に即して、抽象的ではなく。
4. 実際の反応を、自分が予測していた反応と照らし合わせ、それに応じてコストの見積もりを更新する。

エビデンス

感情の抑圧(特に表出抑制)は、実験研究において、より高い生理的覚醒、抑圧されたエピソードに対する記憶精度の低下、より低い人間関係の本物らしさと関連している。感情の表現はこれらのコストを減らす。 (observational)

すべての表現が有益なわけではない。タイミング、相手、表現の形式が、それが助けになるか害になるかを調整する——無差別な感情の発散は治療的ではない。

出典

• Gross & Levenson (1997), emotional suppression and physiological responding, Journal of Personality and Social Psychology
• Gross (1998), antecedent- and response-focused emotion regulation

よくある間違い

最もリスクの高い文脈(最も抑え込んでいる感情を最も難しい相手に対して)を最初に選ぶこと——これはほぼ確実に失敗し、抑圧の習慣に挑戦するのではなくそれを強化してしまう。