自分の敏感さを中心に人生を組み立てない
「内なる棘」を決して触れないよう人生全体を組み立てるのをやめる——代わりにそれと向き合う。
Why it works
シンガーの「棘」の比喩:決して触れないよう人生を組み立てる痛む内なる部分は、あなたの世界を狭め、その敏感さを定着させる。それを守るのではなく、その棘に向き合うことを選ぶことは、これもまた曝露のように働く。回避しているトリガーに向き合うことはその力を弱めるが、回避はそれを維持し成長させる。
How to do it
- 特定の感情やトリガーを避けるために人生を組み立てている場所に気づく。
- そのコストを認識する。その痛む場所を守るために、どれだけ自分の選択が決められているか。
- 防御を築くのではなく、小さく意図的な方法でそれに向き合うことを選ぶ。
- 観察者としてとどまり、向き合っている間、リラックスして解放する実践を使う。
エビデンス
恐れている内なるトリガーの回避を減らすことは、RCTの裏付けを持つ曝露に基づくセラピーと受容に基づくセラピーの中核である。シンガーの棘の比喩は、試験されたプロトコルとしてではなく、体験的に似た結論に達している。中核的な動きが、苦痛な内なる体験を回避することをやめることであるアクセプタンス&コミットメント・セラピーに関するメタアナリシスは、臨床的に重要な精神的・身体的健康問題全般にわたる有効性を示しており、同じ反回避の原則を支持するCBTのメタアナリシスの裏付けと並んでいる。 (mechanistic)
反回避の原則はエビデンスに基づいている。比喩はそうではない。大きなトラウマに向き合うことは、単独での対決ではなく専門的な支援とともに行うのが最善である。
出典
- A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
- Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. The Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632.
よくある間違い
生涯にわたる回避を、セルフケアや「自分の境界を知ること」だと勘違いしてしまうこと——実際にはそれこそが、その敏感さがあなたの人生を支配し続けるパターンそのものである。