内なる声に気づく
絶え間ない心の語り手を認識する——そして、それを聞いているのは自分だという事実を。
Why it works
シンガーの最初の動きは、内なる声を気づきの対象として認識することであり、それはあなたが声そのものではなく気づきそのものであることを示唆する。これは脱中心化である。思考と同一化している状態から、それを観察する状態へのシフトだ。この転換は、その語りへの自動的な信念を緩め、あなたの気分や選択を支配する力を弱める。
How to do it
- 数分間、内なる声を、自分が聞くことのできる別のものとして、ただ聞いてみる。
- それがどれだけ絶え間なくコメントし、判断し、心配し、語っているかに気づく。
- 自分がそれを聞いていることに気づくたびに、認識する。「もし自分がそれを聞けるなら、自分はそれではない」
- 声を黙らせようとせず、ただ観察者の座からそれに気づき続ける。
エビデンス
内なる声を観察することは、脱中心化と重なる。脱中心化はマインドフルネス研究においてかなりよく研究されている仕組みで、反芻と反応性を減らす。シンガーのより広い形而上学的な枠組みは教えであり、検証された介入ではない。脱中心化は、測定可能な自己報告の構成概念(体験質問紙)として操作化・検証されており、メタ認知プロセスに関する批評的レビューは、それを思考の支配力を弱める独立した仕組みとして位置づけている。 (mechanistic)
脱中心化という仕組みには研究の裏付けがある。観察者に関するシンガーの特定の精神的な枠組みにはそれがなく、両者を混同すべきではない。
出典
- Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.
- Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 599-617.
よくある間違い
観察することを、声と議論したり修正しようとしたりする行為に変えてしまうこと——これは、ただそれを聞いている者として休むのではなく、あなたを再び心の雑音と同一化させてしまう。