未完了タスクの引力を計画の合図として使う

未完了のタスクが思考に侵入してきたとき、それを働くことへの促しではなく、計画への促しとして扱う。

Why it works

未完了タスクについての侵入的な思考は、具体的な次のアクションが割り当てられていないことを知らせる脳のリマインダーシステムです。バウマイスターとマシカンポの発見は正確です:侵入が止まるのはタスクを完了させたときではなく、具体的な計画を立てたときです。侵入を罪悪感の信号としてではなく計画の合図として扱うことは、不安な中断を有用な情報に変えます。

How to do it

1. 未完了のタスクが思考を中断させたら、立ち止まって自問する:これについて具体的な次のアクションと時間はあるか?
2. なければ、正確な次のアクションを書き、時間枠を割り当てるのに2分をとる。
3. 現在のタスクに戻る——計画が存在すれば侵入は弱まるはずだ。
4. それでも続くなら、計画がまだあいまいすぎるのかもしれない。より具体的にする。

エビデンス

バウマイスターとマシカンポ(2011年)は、具体的な計画を立てること——完了ではなく——が、未完了の目標が生み出す侵入的な思考を減らすことを直接実証しました。 (observational)

この発見は後続の研究で再現されています。それは、完了ではなく計画が活性成分であることを示唆しています——ツァイガルニク効果の一般的なバージョンとの重要な違いです。

出典

• Baumeister & Masicampo (2011), Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

侵入的な思考を抑圧しようとしたり、それが問いかけている計画の質問に答えずに気晴らしを押し切ろうとしたりすること。