ゆっくりとした、呼気を延長する呼吸

呼気を意図的に延長し、数分以内に神経系を下方調整する。

Why it works

長い呼気は副交感神経(迷走神経)の活動を高め、心拍数を下げ、心拍変動――落ち着きと自己調整の生理的マーカー――を上げます。これは自律神経状態への数少ない、速く信頼できるレバーの一つです。

How to do it

1. 4カウントで吸い、6〜8カウントで吐く。2〜5分間。
2. 鼻から、胸ではなく腹に入れて呼吸する。
3. ストレス要因の前に予防的なツールとして使う。事後の救急手段としてだけでなく。

エビデンス

ゆっくりとしたペース呼吸(毎分約6呼吸)は、複数の研究と成長しつつあるメタ分析文献にわたって、確実に心拍変動を高め、自己報告のストレスと不安を減らします。 (rct)

効果は本物ですが控えめで急性的です。状態を調整しますが、根底にあるストレス要因を解決するわけではありません。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

過呼吸になったり大きな吸気を無理に行ったりすること。これは覚醒を高める可能性がある。レバーはゆっくりとした長い呼気であり、量ではない。