心配ウィンドウをスケジュールする

毎日15〜30分の固定した心配時間を設け、その時間だけ自由に心配してよいことにする。

Why it works

思考抑制(「それについて考えるな」)は、抑圧された思考の頻度と侵入性を確実に高めます——「白いクマ」のリバウンド効果です。心配先送りは、抑圧を封じ込めに置き換えることでこれを回避します。心配は禁じられるのではなく、遅らされるだけです。これにより統制の感覚(心配は認められている)が保たれつつ、終日にわたる一般化のパターンが断ち切られます。時間が経つにつれ、先送りはまた、すぐに関与しなければほとんどの心配は自然に薄れていくことを示します——恐れている帰結(不安が耐えられないほど膨らむ)は現実にはならないのです。

How to do it

1. 特定の毎日の心配ウィンドウを選ぶ——15〜30分、一貫した時間に、就寝時刻に近くない時間(例:午後5:00〜5:30)。
2. ウィンドウの外で心配が浮かんだら、それをリストに手短に書き、明確に先送りする:「これについては5時に心配する」。
3. 予定の時間に、リストを見直し、各項目について自由に心配する——気をそらすことも抑圧することもなく。
4. ウィンドウの終わりに、リストを閉じ、他の活動に戻る。
5. 数日かけて、先送りした心配のうち予定時刻までに緊急性が薄れて感じられるものがどれだけあるかに気づく。

エビデンス

心配先送りにはGAD向けCBTの中でRCTのエビデンスがあります。Borkovecらは、心配の刺激統制が心配の頻度と日常生活への支障を減らすことを示しました。白いクマ/思考抑制のメカニズム(Wegner)には広範な実験的裏付けがあります。 (rct)

ほとんどの心配先送りRCTは、完全に単独の手法としてではなく、GAD向けCBTパッケージの一部としてそれを検証しています。エビデンスは強いですが、純粋に単独のものではありません。

出典

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), "Stimulus control applications to the treatment of worry", Behaviour Research and Therapy
• Wegner et al. (1987), "Paradoxical effects of thought suppression", Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

心配ウィンドウを就寝時刻に近すぎるところに設定すること——夜10時の反芻は覚醒と入眠潜時を高め、封じ込めるどころか不安を悪化させる。